Gesunde Ernährung

Ernährungsbedingte Krankheiten nehmen rasant zu. Falsche Ernährung in Bezug auf Menge und Inhaltsstoffe begünstigen die Entstehung vieler Erkrankungen. Die übliche Nahrung unserer westlichen Überflußgesellschaft ist zu kalorienreich, zu fett, zu süß, zu salzig und zu ballaststoff- und vitalstoffarm.

Jeder zweite bis dritte unserer westlichen Bevölkerung ist bereits übergewichtig. Übergewicht ist jedoch eine Hauptursache für die Entstehung von Herz- und Kreislauferkrankungen sowie Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Eine Ernährung ohne die nötigen Ballaststoffe begünstigt weiters die Entstehung von Dickdarmkrebs. Nahrungsallergien treten immer häufiger auf.

Schon Dr. Franz Xaver Mayr erkannte dieses Problem und prägte folgenden Ausspruch:

„Wir leben nicht von dem was sich am Teller befindet, sondern von dem, was der Darm in der Lage ist dem Körper zur Verfügung zu stellen.“

Daher ist die Auswahl vollwertiger Lebensmittel für die Gesunderhaltung von wesentlicher Bedeutung.

Wir sind selbst für unsere Lebensweise und Ernährung verantwortlich. Es ist für jeden Menschen enorm wichtig, sich dieser Selbstverantwortung bewußt zu werden, sich dies als persönliche Aufgabe zu stellen.

Wer sich nach den Empfehlungen der Vollwerternährung richtet, der ist mit allen Nährstoffen in einer günstigen und ausreichenden Zusammensetzung versorgt.

Grundsätze der Vollwerternährung

Wer sich nach den Empfehlungen der Vollwerternährung richtet, der ist mit allen Nährstoffen in einer günstigen und ausreichenden Zusammensetzung versorgt.

Hauptbestandteil der Ernährung sind pflanzliche Lebensmittel (überwiegend lakto-vegetabil = vegetarisch), ergänzt durch Milch und Milchprodukte.
Isolierte und raffinierte Produkte (z.B. Zucker) sind zu meiden, da sie „leere“ Kalorienträger sind. Sie enthalten hauptsächlich Energie und keine nennenswerten Vitamine oder Mineralstoffe.
Bevorzugt werden frische Lebensmittel, die kaum bzw. nicht verarbeitetet sind. Motto: „Lasset Eure Nahrung so natürlich wie möglich“ (Kollath). Denn Verarbeitung zerstört Inhaltsstoffe.
Die Vollwert-Ernährung enthält nur geringe Mengen an tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier).
Die hauptsächlich verwendeten Nahrungsmittel sind Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte.
Etwa die Hälfte der Nahrungsmenge besteht aus unerhitzter Frischkost (Rohkost, frischem Obst, Getreidebrei).
Die Zubereitung sollte schonend und mit wenig Fett erfolgen.
Nahrungsmittel mit Zusatzstoffen sollen gemieden werden.
Nahrungsmittel, die mit Hilfe bestimmter Technologien (Gentechnik, Lebensmittelbestrahlung, Food Design) hergestellt sind, sollen gemieden werden.
Die verwendeten Produkte stammen überwiegend aus anerkannt ökologischer Landwirtschaft.
Bevorzugt eingesetzt werden Erzeugnisse aus der Region und entsprechend der Jahreszeit.
Es sollen möglichst unverpackte oder umweltschonend verpackte Lebensmittel eingekauft werden.
Bevorzugt werden landwirtschaftliche Erzeugnisse, die unter sozialverträglichen Bedingungen erzeugt, verarbeitet und vermarktet wurden.

Allgemeine Empfehlungen zur Vollwertküche

REICHLICH FRISCHKOST
Die zugeführte Nahrung sollte sich zusammensetzen aus:
– 50% Frischkost.
– 50% erhitzte Kost.

Beispiele Frischkost:
– Frischkornbrei, Nüsse, Vorzugsmilch und Milchprodukte.
– Frisches Gemüse.
– Frisches Obst.

Beispiele erhitzte Kost:
– Kartoffeln, gegartes Getreide.
– gedünstetes Gemüse, gekochtes Fleisch
– erhitzte Milchprodukte.

Vielfalt

Je vielfältiger die Speisen und Mahlzeiten zusammengesetzt sind, um so mehr Nährstoffe erhalten Sie, denn kein Lebensmittel liefert alle Nährstoffe in ausreichender Menge. Damit der Körper alle erforderlichen Nährstoffe erhält, müssen die Lebensmittel miteinander kombiniert werden.

Ausreichend Flüssigkeit

Täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten es sein. Vorzugsweise Quellwasser, stilles Mineralwasser oder ungesüssten Tee. Kaffee und schwarzer Tee sind Genussmittel, die eigentlich nicht in die Vollwert-Ernährung gehören. Deshalb sollten sie, wenn überhaupt, nur in kleinen Mengen, gelegentlich und möglichst nicht zu den Hauptmahlzeiten getrunken werden. Sie enthalten Stoffe, die die Vitamin- und Mineralstoffaufnahme ins Blut verhindern.

Wenig Süßes

Industriezucker sowie Lebensmittel und Getränke, die Zucker enthalten, stehen heute bei vielen Menschen auf der Beliebtheitsskala ganz oben. Zucker enthält jedoch keine lebensnotwendigen Nährstoffe. In der Vollwert-Ernährung wird empfohlen, die Geschmacksschwelle für süß zu senken und den Verzehr von süßen Lebensmitteln stark einzuschränken. Das geschieht am leichtesten, wenn man eine Weile auf alles Süßschmeckende verzichtet. Wer häufig und zu viel Süßes isst, lässt dafür andere Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt ungeachtet, was zu Mangelerscheinungen führen kann. Außerdem bringt Zucker den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht, wodurch der Hunger schneller wiederkommt. Übrigens sind sogenannte alternative Süßungsmittel wie Honig, brauner Zucker, Melasse, Zuckerrübensirup usw. ähnlich nährstoffarm wie der „normale“ Zucker und sind daher ebenfalls nur eingeschränkt zu verwenden.

Praktische Tipps
für den Alltag

Getreide

VERZEHREMPFEHLUNGEN

Frischkornbrei (täglich) aus geschrotetem Getreide oder Getreideflocken.
Ganze Körner gegart als Beilage oder als Füllung für Kohlblätter, Paprikaschoten, Tomaten etc.
Gekeimte Körner geben Salaten und belegten Broten eine neue Note und viele Vitamine und Mineralstoffe.

EINKAUFSTIPPS

Kaufen sie nur Getreide aus kontrolliert ökologischem Anbau, möglichst frisch.
Kaufen sie nur Vollkornmehl oder mahlen Sie Ihr Mehl kurz vor der Verarbeitung selbst.
Kaufen Sie Mengen, die Sie in kurzer Zeit verbrauchen.

Gemüse & Obst

VERZEHREMPFEHLUNGEN

Essen Sie täglich Rohkost bzw. einen Salat.
Auch aus gegartem Gemüse lassen sich köstliche Salate herstellen.
Dünsten Sie Gemüse nur kurz, in wenig Wasser und verwenden Sie das Garwasser für Saucen oder Suppen.
Aus Gemüse lassen sich viele leckere Gerichte zaubern, z.B. Aufläufe, gefülltes Gemüse, Gemüse im Wok, Gemüsestrudel, Gemüserouladen, Gemüse-Getreidepuffer, Gemüsepizza, Gemüse-Reis oder -Getreide-Pfanne.
Als Beilage schmeckt Gemüse am besten, wenn es kurz gedünstet mit etwas Butter und Kräutern verfeinert und mit wenig gehackten Nüssen, Pinienkernen oder Pistazien bestreut serviert wird.
Obst schmeckt immer und eignet sich v.a. als Zwischenmahlzeit.

EINKAUFSTIPPS

Kaufen Sie Obst und Gemüse immer frisch und möglichst aus kontrolliert ökologischem Anbau.
Bevorzugen Sie Erzeugnisse aus regionaler Herkunft und entsprechend der Jahreszeit.
Kaufen Sie Obst und Gemüse lose, nicht in Folie oder Beuteln abgepackt.
Lagern Sie Obst und Gemüse dunkel und kühl.

Hülsenfrüchte

VERZEHREMPFEHLUNGEN

Zu Suppen und Eintöpfen sind sie seit eh und je ein sättigender Genuss.
Gegarte Bohnen und Linsen lassen sich gut kalt, z.B. mit einer Marinade aus Olivenöl, Essig und Knoblauch anrichten.
Aus gegarten Hülsenfrüchten lassen sich, zusammen mit anderen Zutaten, schmackhafte vegetarische Brotaufstriche herstellen.
Außer Bohnen und den bekannten braunen Linsen gibt es viele weitere Hülsenfrüchte, z.B. Kidneybohnen, rote und schwarze Linsen sowie Kichererbsen.
Geben Sie erst nach dem Garen Salz, Essig oder Gewürze hinzu, denn sonst bleiben Hülsenfrüchte hart.

EINKAUFSTIPPS

Kaufen Sie Hülsenfrüchte möglichst aus kontrolliert ökologischem Anbau.
Lagern Sie Hülsenfrüchte nicht zu lange.

Wer die liebgewordenen Gewohnheiten verlässt, braucht eine Weile, bis die neuen Einstellungen in Fleisch und Blut übergegangen sind. So ist es auch bei der Umstellung auf die Vollwert-Ernährung. Sinnvoll ist, die Ernährung Schritt für Schritt umzustellen, das fällt leichter und vermeidet eventuelle Unverträglichkeiten. Bei anfänglichen Unsicherheiten, welche Lebensmittel empfehlenswert sind und welche nicht, soll diese Seite hilfreich sein.

Nüsse & Öle

VERZEHREMPFEHLUNGEN

Gehen Sie mit Fetten und Ölen sparsam um, denn zu viel Fett macht fett!.
Geben Sie pflanzlichen Fetten und Ölen mit mehrfach- und einfach ungesättigten Fettsäuren den Vorzug.
Nüsse, Nussmus, Ölsaaten (z.B. Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne) sind wertvolle Nahrungsmittel und ergänzen z.B. Salate, Brote oder Müsli. Aber: In Maßen verwenden!

EINKAUFSTIPPS

Kaufen Sie nur native, kaltgepresste und nicht raffinierte Öle.
Kaufen Sie keine gehärtete Pflanzenmargarine.

Milch & Milchprodukte

VERZEHREMPFEHLUNGEN

Verwenden sie möglichst naturbelassene Milchprodukte.
Mit Käse lässt sich mehr machen als nur aufs Brot legen. Aufläufe, Nudelgerichte, Gemüse – mit Käse lässt sich vieles überbacken.
Auch zu den meisten Salaten passt und schmeckt Käse.
Besonders wertvoll und bekömmlich sind gesäuerte Milchprodukte.

EINKAUFSTIPPS

Nutzen Sie beim Einkauf von Milchprodukten Pfandsysteme.
Kaufen Sie Milch und Milchprodukte aus heimischen Landen und aus näherer Umgebung (kurze Transportwege).
Kaufen sie keine H-Milch, keine süssen Fruchtjoghurts etc.

Fleisch, Fisch & Eier

VERZEHREMPFEHLUNGEN

Bis zu max. zwei Fleischmahlzeiten (Achtung!!, auch Wurst ist Fleisch) pro Woche.
Bevorzugen Sie bei der Zubereitung von Fleisch und Fisch fettarme Garmethoden wie Dünsten, Grillen, Kochen oder Garen in der Folie.
Fisch schmeckt besonders gut, wenn er auf einem Gemüsebett mitgedünstet wurde.

EINKAUFSTIPPS

Beziehen Sie Fleisch möglichst vom Bio-Metzger oder direkt vom Bauernhof.
Kaufen sie Geflügel und Eier aus Freilandhaltung.

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für den Alltag

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